A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy ne tegyen zárat a hűtőszekrényre, csak a megfelelő ételeket kell oda tenni. Igen, a fogyás során nem nélkülözheti számos korlátozást, de a heti menü változatos lehet és kell is. Elég, ha egy kicsit megváltoztatod a megszokott étkezési szokásaidat.
Számos paraméter számít a fogyás és a diéta szempontjából:
- életkor;
- egy személy kezdeti súlya;
- anyagcsere sebessége;
- krónikus betegségek jelenléte;
- a test állapota (például hormonális zavarok, szülés utáni vagy posztoperatív időszak, havi ciklus stb.).
A helyes fogyás általános pontjai és a táplálkozási szakemberek alapszabálya
Az alapvető szabály, amelyet a táplálkozási szakértők ajánlanak mindenkinek, aki fogyni szeretne, hogy hagyjon fel az étrendi szenvedéssel, és kezdjen el fokozatosan, erőfeszítés és áldozatok nélkül fogyni; ez nőknek és férfiaknak egyaránt fontos.
Amint felkelsz az alvásból, meg kell innod egy pohár sima meleg vizet. Kimossa az emésztőrendszert, végre felébreszti a szervezetet, beindítja az anyagcsere folyamatokat és a bélműködést. Víz után körülbelül fél órának kell eltelnie a reggeli előtt. Ideális lenne, ha ilyenkor légzőgyakorlatokat vagy bármilyen gyakorlatot végezne.
Fogyáskor rendkívül fontos a megfelelő vízrendszer fenntartása.
Naponta legalább 2 liter tiszta vizet kell inni. Ez felgyorsítja a zsírégetési folyamatot.
Szinte senkinek sem sikerül egyszerre átállni a megfelelő táplálkozásra. Kezdetnek elegendő minden étkezésnél egy kicsit, 100-200 kilokalóriával csökkenteni az ételfogyasztást. Ezenkívül fontos csökkenteni a teljes kalóriatartalmat és a szokásos adagméretet.
Hogy néz ez ki a gyakorlatban? Például a szokásos reggeli tükörtojás és kolbász. Kolbász helyett vehetünk kalóriaszegény sonkát csirkemellből, vagy még jobb, főtt és vékonyra szeletelt csirkemellet. Jobb, ha nem pár egész tojással töltjük, hanem 3-4 fehérjével (sárgája nélkül).
Ebben az esetben a reggeli adag mennyisége nem változik, a kalóriatartalom pedig feleannyi lesz. És ha fokozatosan elkezdi csökkenteni a serpenyőbe öntött zsír mennyiségét, és egy csepp olajra csökkenti a serpenyő tapadásmentes bevonatán, akkor a reggelije akár háromszor kalóriaszegényebb lesz, ráadásul olcsó és egészséges.
Hasonló gazdaságos megközelítést kell alkalmazni minden étel elkészítéséhez ebédre és vacsorára egyaránt. Az első fogáshoz hodgepodge vagy zsíros káposztaleves helyett főzhet:
- könnyű zöldségleves csirkehúslevessel,
- sovány káposztaleves,
- zöldségpüré leves káposztából, cukkiniből, sárgarépából, burgonyából stb.
Ha nem tudja radikálisan soványra változtatni az ételét, kezdje azzal, hogy fokozatosan csökkenti a kalóriatartalmát. Minden leves esetében ez mindenekelőtt a sütési folyamat megszüntetését jelenti. Az összes korábban recept szerint megsütött zöldséget (hagyma, sárgarépa, cékla) most előkezelés nélkül levesbe vagy káposztalevesbe kell tenni, közvetlenül nyersen, apróra vágva.
Nem kell spórolni a zöldségekkel; a bennük lévő növényi rostok hosszú ideig telítenek, tisztítják a beleket, alacsony kalóriatartalmúak és sok jótékony tulajdonsággal rendelkeznek. Ezért nem kell megtagadni az ételt vagy jelentősen csökkenteni az adagokat.
A második fogásokat a szokásos módon hagyhatjuk, csak még egyszer távolítsuk el az olajat a sütéshez, vagy célszerűbb párolni vagy főzni. A következő lépés az lesz, hogy felére csökkentjük az adag méretét, és az edény legalább felét zöldségre cseréljük – párolt, friss, olaj nélkül sült vagy grillezett. Ez a kiegyensúlyozott és egészséges megközelítés fokozatos fogyást biztosít. Ráadásul ez egy meglehetősen olcsó módja a fogyásnak.
A vacsora mindig legyen a nap legegészségesebb étkezése. A fő titka az éhségérzet eltávolítása, de nem vezethet a gyomor nehézségéhez. Tehát, ha megeszel egy almát vagy egy salátalevelet vacsorára, akkor 1 óra múlva az éhségrohamok arra kényszerítenek, hogy menjen a hűtőszekrényhez. Ezért vacsorára ideális egy könnyű, de jól laktató fehérjeétel elkészítése egy adag növényi rosttal (zöldség vagy gyümölcs).
Fontos! Terhes és szoptató nők nem követhetnek diétát orvos felírása nélkül.
Uzsonnák a menüben a fogyásért
Általánosságban elmondható, hogy a táplálkozási szakértők ajánlásai arra a tényre vezetnek, hogy a megfelelő táplálkozáshoz harapnivalókra van szükség - ezek a második reggeli, a délutáni snackek és a késői vacsorák. A napi öt-hat étkezés a töredékes étrend alapja, és megfelelő megközelítéssel a legjobb eredményt adja a fogyásban.
Uzsonnaként a nap első felében natúr édességeket választhatsz:
- szárított datolya, aszalt szilva, szárított sárgabarack,
- szárított alma szeletek,
- pirítatlan sózatlan dió.
A második reggeli lehet vegetáriánus, és egy gyümölcsből állhat. Túróval vagy egy szelet sajttal falatozhatunk. Késői vacsorához egy órával lefekvés előtt ihat egy pohár kefirt vagy natúr joghurtot. Általánosságban elmondható, hogy az ilyen cukrozatlan fermentált tejtermékek rendkívül hatékonyak a fogyás során, emellett nagyon költségkímélő és alacsony szénhidráttartalmú opciók.
A táplálkozási szakemberek fontos szabálya a fogyáshoz: ne egyél túl, azaz ne egyél addig, amíg a gyomrod elnehezül. Fel kell állnia az asztaltól, amikor úgy tűnik, hogy egy kicsit többet ehet, amíg teljesen jóllakik. Pontosan ez az, ami szükségtelennek bizonyul. De először csak meg kell állítanod magad; a szervezet elég gyorsan megszokja a normál mennyiségű ételt, és többé nem akar majd túlenni.
Mindenki, aki fogy, nagyon aggódik az édességről való lemondás miatt. Itt azonban nincs szigorú követelmény. Nem kell teljesen lemondani a csokoládéról. Hetente 2-3 alkalommal ehetsz reggelente egy csík keserű étcsokit.
Ellenkező esetben a fogyás menü nem hoz eredményt.
Amit az élelmiszerekben a lehető legnagyobb mértékben korlátozni kell, és ideális esetben ki kell zárni, az a pékáruk és a zsíros ételek:
- fehér kenyér,
- sütik,
- muffinok,
- iparilag előállított édesipari termékek, transzzsírok és bolti szószok (beleértve a margarint, ketchupot).
- füstölt húsok,
- zsíros hús,
- disznózsír
Menü a fogyáshoz: kívánatos ételek
A megfelelő fogyás nem történik meg rövid időn belül, ez egy hosszú folyamat.
Ebben segítenek azok a termékek, amelyeket mindenképpen fel kell venni az étlapodba. Mindenekelőtt ésszerű az összes élelmiszercsoportot bevenni az étrendbe:
- Fehérjecsoport: csirke, hal, borjúhús, nyúl, szárított dió (sózatlan és pirítatlan), tojás, túró és egyéb erjesztett tejtermékek ideálisak a fogyáshoz. A sajt is elfogadható, de korlátozásokkal.
- Szénhidrát csoport: fogyáskor az úgynevezett összetett szénhidrátok elfogadhatóak, sőt szükségesek. Ilyenek a durumbúza tészta, gabonafélék (a szürke különösen jó), főtt burgonya (nem sült). Az étrend nem lehet szénhidrátmentes.
- Növényi rost: bármilyen zöldség és gyümölcs sütve (lehetőleg), frissen vagy főzve.
- Zsírcsoport: Sok fogyókúra nem követheti el azt a hatalmas hibát, hogy teljesen kiiktatja étrendjéből a zsírokat. Ezek nélkül a szervezet nem tud normálisan működni, hiányuk pedig károsan hat a haj és a bőr megjelenésére. Növényi olajok (napraforgó, olíva, lenmag, hajdina) megengedettek az étlapon. A vaj fogyasztását heti 2-3 alkalomra korlátozzák.
Táplálkozási szakember étlapja a fogyáshoz egy hétre
Annak érdekében, hogy ne kudarcot valljon a fogyás, és minden szabályt betartsunk, tanácsos betartani egy szigorúan ütemezett fogyókúrás menüt. Az optimális egy hét időtartamot bevenni. Így előre beszerezheti a szükséges termékeket, és nem marad semmilyen idegen termék a hűtőszekrényben. Ráadásul pontosan tudni fogja, mit és mikor egyél.
1 nap
- Reggeli: egy adag vízben főtt zabpehely egy darab vajjal, egy szendvics sajttal (a vajat a szendvicsre tehetjük, nem a zabkását). Ön által választott ital (lehetőleg zöld tea, kompót).
- Ebéd: csirkemell leves, két kanál krumplipüré, egy darab sült mell.
- Vacsora: párolt zöldségek, második darab csirkemell.
2. nap
- Reggeli: 2 főtt tojás, gyümölcssaláta, natúr joghurttal.
- Ebéd: gombaleves csirkehúslevessel, kis teljes kiőrlésű sütőtökös muffin.
- Vacsora: párolt vörös hal (lazac, pisztráng), friss zöldségek (uborka, paradicsom).
3. nap
- Reggeli: 150 gramm túró, egy kanál tejföllel és bármilyen gyümölccsel. Túrós sajt egy szelet teljes kiőrlésű kenyéren.
- Ebéd: zöldségpüré leves krutonnal vagy egy szelet rozskenyérrel.
- Vacsora: zöldségsaláta, szendvics egy szelet enyhén sózott lazacból és egy darab korpás kenyérből.
4 nap
- Reggeli: hajdina zabkása, teához bármilyen természetes édesség.
- Ebéd: fóliában sült hal és főtt rizs egy kis adag zöldségsalátával.
- Vacsora: túrós palacsinta vagy friss túró tejföllel.
5 nap
- Reggeli: zabpehely vízen kis mennyiségű dióval és szárított gyümölccsel. Gluténmentes sajtos szendvics.
- Ebéd: sovány káposztaleves tejföllel, párolt hússzelet, grillezett zöldségek.
- Vacsora: buggyantott tengeri hal zöldségsalátával.
6. nap
- Reggeli: pirítós tojással és tejjel pár szelet korpás kenyérből.
- Ebéd: brokkoli krémleves, főtt csirkemell, sült zöldségek.
- Vacsora: csirke tekercs sajttal és fűszernövényekkel, főtt zöldségek.
7. nap
- Reggeli: turmix tejből, banán, körte, 2 ek. kanál zabpehely.
- Ebéd: egy darab sült hal, főtt zöldbab saláta tojással.
- Vacsora: sült alma mézzel és fahéjjal.