Ha orvosa fogyást javasol, vannak módok a biztonságos fogyásra. A leghatékonyabb hosszú távú testsúlykontroll érdekében heti 0, 5-1 kg stabil fogyás javasolt.
Sok étkezési terv azonban éhségérzetet vagy elégedetlenséget okoz. Ezek a fő okok, amelyek miatt nehéznek találhatja az egészségesebb étrend megtartását.
Azonban nem minden diétának van ilyen hatása. Az alacsony szénhidráttartalmú, teljes táplálékot és kalóriaszegény diéták hatékonyak a fogyásban, és könnyebben követhetők, mint más diéták.
Íme néhány tudományosan alátámasztott módszer a fogyáshoz, amelyek az egészséges táplálkozáson és potenciálisan alacsonyabb szénhidrátbevitelen alapulnak, és amelyek célja az étvágy csökkentése, a gyors fogyás és az anyagcsere egészségének javítása.
1. Csökkentse a finomított szénhidrátok fogyasztását
A gyors fogyás egyik módja a cukor, a keményítő vagy a szénhidrát fogyasztásának csökkentése. Ennek oka lehet az alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv, vagy a finomított szénhidrátok csökkentése és teljes kiőrlésű gabonákkal való helyettesítése.
Ha ezt teszi, az éhségérzete csökken, és általában kevesebb kalóriát fogyaszt.
Alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén szénhidrát helyett elraktározott zsírt égetsz energiaként.
Ha összetettebb szénhidrátot, például teljes kiőrlésű gabonát választasz, több rostot kapsz, és lassabban emésztheted meg őket. Ez kielégítőbbé teszi őket, és elégedettek maradnak evés után.
Egy 2020-as, idősebb emberekkel végzett tanulmány megerősítette, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend jótékony hatással van a fogyásra.
A kutatások azt is kimutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta csökkentheti az étvágyat, ami ahhoz vezethet, hogy kevesebb kalóriát eszünk anélkül, hogy meg kellene számolni őket, és anélkül, hogy éhséget éreznénk.
Felhívjuk figyelmét, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú hatásait még mindig kutatják. Nehéz lehet betartani az alacsony szénhidráttartalmú étrendet is, ami súlygyarapodást és kevésbé sikeres az egészséges testsúly fenntartását eredményezheti.
Az alacsony szénhidráttartalmú diétának lehetnek hátrányai, amelyek más módszerhez vezethetnek. A csökkentett kalóriatartalmú diéták fogyáshoz is vezethetnek, és könnyebben követhetők hosszabb ideig.
Ha olyan étrendet választ, amely a teljes kiőrlésű gabonákat helyezi előtérbe a finomított szénhidrátok helyett, akkor alacsonyabb testtömegindexet (BMI) érhet el. Egy 2019-es tanulmány azt mutatja, hogy a teljes kiőrlésű gabonában gazdag étrend alacsonyabb BMI-vel jár.
A fogyás legjobb módjának meghatározásához forduljon orvosához.
Következtetés:
A cukor és a keményítő vagy a szénhidrát mennyiségének csökkentése az étrendben csökkentheti az étvágyat, csökkentheti az inzulinszintet, és fogyhat. De az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú hatásai még nem ismertek. A csökkentett kalóriatartalmú étrend fenntarthatóbb lehet.
2. Egyél fehérjét, zsírokat és zöldségeket
Minden étkezésnek tartalmaznia kell:
- fehérjeforrás
- zsírforrás
- zöldségek
- kis adag összetett szénhidrátot, például teljes kiőrlésű gabonát
Fehérje
Az ajánlott mennyiségű fehérje fogyasztása elengedhetetlen az egészség és az izomtömeg megőrzéséhez fogyás közben.
A bizonyítékok arra utalnak, hogy az elegendő fehérje fogyasztása javíthatja a kardiometabolikus kockázati tényezőket, az étvágyat és a testsúlyt.
Így határozhatja meg, mennyit kell ennie túlevés nélkül. Számos tényező határozza meg egyedi igényeit, de általában az átlagembernek szüksége van:
- 56-91 gramm naponta egy átlagos férfi számára
- 46-75 gramm naponta egy átlagos nő számára
A magas fehérjetartalmú étrend szintén segíthet:
- 60%-kal csökkenti az étkezési sóvárgást és az étkezéssel kapcsolatos rögeszmés gondolatokat
- felére csökkenti a késő esti nassolási vágyat
- jóllakottnak érzi magát
Egy tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú étrendet folytatók napi 441 kalóriával kevesebbet fogyasztottak.
Az egészséges fehérjeforrások közé tartoznak:
- Hús: marha, csirke, sertés, bárány
- Hal és tenger gyümölcsei: makréla, hering, lazac, pisztráng, garnélarák stb.
- Tojás: tojás sárgájával
- növényi fehérjék: bab, lencse, hajdina, quinoa, tempeh és tofu
Alacsony szénhidráttartalmú és leveles zöld zöldségek
Ne féljen megtölteni tányérját zöld leveles zöldségekkel. Tápanyagokban gazdagok, sokat fogyaszthatunk belőlük anélkül, hogy a kalóriák és a szénhidrátok száma nőne.
Íme az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú étrendbe beillesztendő zöldségek:
- brokkoli
- karfiol
- spenót
- paradicsom
- Fejes káposzta
- kelbimbó
- kelkáposzta
- svájci mángold
- saláta
- uborka
Egészséges zsírok
Ne félj zsírt enni.
A szervezetnek továbbra is szüksége van egészséges zsírokra, függetlenül attól, hogy milyen étkezési tervet választ. Az olívaolaj és az avokádóolaj nagyszerű választás az étrendedbe.
Más zsírokat, például vajat és kókuszolajat csak mértékkel szabad használni magasabb telített zsírtartalmuk miatt.
Következtetés:
Minden étkezésnek tartalmaznia kell fehérjeforrást, egészséges zsírforrást, összetett szénhidrátokat és zöldségeket. A zöld leveles zöldségek fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy növelje tápanyagbevitelét, miközben csökkenti a kalóriabevitelt.
3. Fizikai aktivitás
A testmozgás, bár nem nélkülözhetetlen a fogyáshoz, segíthet gyorsabban fogyni. A súlyemelés különösen jó eredményeket ad.
Súlyemeléssel sok kalóriát éget el, és megakadályozza az anyagcsere lelassulását, ami a fogyás gyakori mellékhatása.
Próbálj meg heti három-négy alkalommal edzőterembe járni súlyemelésre. Ha új vagy az edzőteremben, kérj tanácsot egy edzőtől. Győződjön meg arról, hogy orvosa is tisztában van az új edzéstervekkel.
Ha a súlyemelés nem választható az Ön számára, akkor a kardió edzés, például a séta, kocogás, futás, kerékpározás vagy úszás nagyszerű a fogyás és az általános egészség szempontjából.
Mind a kardió, mind a súlyemelés segíthet a fogyásban.
Következtetés:
A súlyzós edzés, például a súlyemelés, nagyszerű lehetőség a fogyáshoz. Ha ez nem lehetséges, akkor a kardió edzés is hatásos. Válassza ki, ami megfelel Önnek.
Mi a helyzet a kalóriákkal és az adagszabályozással?
Ha alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet választ, nem kell számolnia a kalóriákat, amíg nagyon alacsonyan tartja a szénhidrátbevitelt, és ragaszkodik az alacsony szénhidráttartalmú fehérje-, zsír- és zöldségbevitelhez.
Ha úgy találja, hogy nem fogy, nyomon követheti a kalóriákat, hogy kiderüljön, ez befolyásolja-e.
Ha kalóriadeficitben van a fogyás érdekében, használhat egy ingyenes online számológépet.
Adja meg nemét, súlyát, magasságát és aktivitási szintjét. A számológép megmondja, hány kalóriát kell naponta elfogyasztania súlyának fenntartásához, fogyásához vagy gyors fogyáshoz.
Vegye figyelembe, hogy a túl kevés kalória fogyasztása veszélyes és kevésbé hatékony a fogyás szempontjából. Törekedjen a kalóriák fenntartható és egészséges mennyiségre történő csökkentésére, ahogyan azt orvosa javasolja.
Következtetés:
Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a fogyás érdekében általában nincs szükség kalóriaszámlálásra. De ha nem fogy, vagy csökkentett kalóriatartalmú diétát folytat, a kalóriák számolása segíthet.
9 fogyókúrás tipp
Íme még 9 tipp a gyorsabb fogyáshoz:
- Egyél magas fehérjetartalmú reggelit. A magas fehérjetartalmú reggeli segíthet csökkenteni az étkezési sóvárgást és csökkentheti a kalóriabevitelt a nap folyamán.
- Kerülje a cukros italokat és a gyümölcsleveket. A cukorból származó üres kalóriák haszontalanok a szervezet számára, és akadályozhatják a fogyást.
- Igyál vizet étkezés előtt. Egy tanulmány kimutatta, hogy az étkezés előtti vízivás csökkenti a kalóriabevitelt, és hatékony lehet a súlykontrollban.
- Válasszon olyan ételeket, amelyek segítenek a fogyásban. Egyes ételek jobbak a fogyásban, mint mások. Válasszon teljes, tápanyagban gazdag ételeket, amelyek magas élelmi rostban tartalmaznak, mint például zöldségek és gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, valamint zsíros halak.
- Egyél oldható rostot. A kutatások azt mutatják, hogy az oldható rostok elősegíthetik a fogyást. A rost-kiegészítők, például a glükomannán szintén segíthetnek.
- Igyál kávét vagy teát. A koffeinbevitel felgyorsíthatja az anyagcserét.
- Alapozza étrendjét teljes értékű élelmiszerekre. Egészségesebbek, kielégítőbbek, és sokkal kevésbé valószínű, hogy túlevést okoznak, mint a feldolgozott élelmiszerek.
- Lassan egyél. A gyors étkezés idővel súlygyarapodáshoz vezethet, míg a lassan evés teltségérzetet okoz, és növeli a súlycsökkentő hormonok szintjét.
- eleget aludni. Az alvás több okból is fontos, és a rossz alvás a súlygyarapodás egyik legnagyobb kockázati tényezője.
Következtetés:
A magas fehérje-, oldható rost- és kevesebb cukortartalmú teljes élelmiszerek fogyasztása segíthet a fogyásban. Ne felejts el jól aludni.
Példák ételek gyors fogyáshoz
Ezek a mintaétkezési tervek alacsony szénhidráttartalmúak, és napi 20-50 grammra korlátozzák a szénhidrátbevitelt. Minden étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét, egészséges zsírokat és zöldségeket.
Ha szeretne fogyni, miközben összetett szénhidrátokat eszik, vegyen be étrendjébe egészséges teljes kiőrlésű gabonát, például:
- quinoa
- teljes zab
- teljes kiőrlésű és az arra épülő termékek
- korpa
- rozs
- árpa
Reggeli ötletek
- buggyantott tojás avokádó szeletekkel és bogyós gyümölcsökkel
- spenót, gomba és kéregtelen feta pite
- zöld turmix spenóttal, avokádóval, diótejjel és túróval
- cukrozatlan görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és mandulával
Ebédötletek
- füstölt lazac avokádóval és spárgával körettel
- saláta sült csirkével, fekete babbal, pirospaprikával és salsával
- kelkáposzta és spenót saláta grillezett tofuval, csicseriborsóval és guacamole-val
- szendvics szalonnával, salátával és paradicsommal, valamint zellerrudakkal és mogyoróvajjal
Vacsora ötletek
- Enchilada saláta csirkével, borssal, mangóval, avokádóval és fűszerekkel
- darált pulyka rakott gombával, hagymával, paprikával és sajttal
- antipasto saláta fehérbabbal, spárgával, uborkával, olívaolajjal és parmezánnal
- sült karfiol tempeh-vel, kelbimbóval és fenyőmaggal
- gyömbérrel, szezámolajjal és sült cukkinivel sült lazac
Snack ötletek
- karfiol humusz és zöldségek
- egészséges házi müzli dióval és szárított gyümölccsel
- káposzta chips
- túró fahéjjal és lenmaggal
- fűszeresen sült csicseriborsó
- pirított tökmag
- párolt edamame
- eper és brie
Milyen gyorsan tud fogyni?
A diéta első hetében 2, 3-4, 5 kg-ot, néha többet is fogyhat, majd következetesen fogyhat. Az első hét általában zsír- és vízvesztés.
Ha még nem ismeri a diétát, a fogyás gyorsabban megtörténhet. Minél több plusz kilód van, annál gyorsabban fogsz fogyni.
Hacsak orvosa másképp nem tanácsolja, heti 0, 5-1 kg fogyás általában biztonságos mennyiség. Ha gyorsabban szeretne fogyni, kérdezze meg kezelőorvosát a kalóriacsökkentés biztonságos szintjéről.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta a fogyás mellett számos módon javíthatja egészségét, bár a hosszú távú hatásai még nem ismertek:
- a vércukorszint jelentősen csökken az alacsony szénhidráttartalmú diéták mellett
- csökken a triglicerid szint
- csökkenti az LDL (rossz) koleszterint
- a vérnyomás jelentősen javul
Más étrendtípusok, amelyek csökkentik a kalóriabevitelt és növelik a teljes táplálék bevitelét, szintén javított anyagcsere-markerekkel és lassabb öregedéssel járnak.
A végén találhat egy kiegyensúlyozottabb és fenntarthatóbb étrendet, amely összetett szénhidrátokat is tartalmaz.
Következtetés:
Alacsony szénhidrát- vagy kalóriaszegény diétával jelentős súlyt gyorsan le lehet fogyni, de az arány személyenként változik. Az általános fogyás javíthat bizonyos egészségügyi mutatókat, például a vércukor- és koleszterinszintet.
Összesít
A szénhidrátok csökkentésével vagy a finomított szénhidrátok összetett szénhidrátokkal való helyettesítésével valószínűleg csökken az étvágy és az éhségérzet. Ez kiküszöböli azokat a fő okokat, amelyek miatt gyakran nehéz fenntartani a fogyási tervet.
Okos, szénhidrát- vagy kalóriaszegény étkezési tervvel egészségesen étkezhet teljes mértékben, és még mindig jelentős mennyiségű zsírt veszíthet.
A víztömeg kezdeti csökkenése néhány napon belül fogyáshoz vezethet. A zsírégetés tovább tart.